Диеты для похудения меню

Меню диеты на неделю для похудения

Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно. Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно. Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.

Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.

Основные и эффективные принципы правильного питания:

  • Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
  • Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
  • Обязательно ешьте фрукты и овощи.
  • Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
  • Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!

Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:

  • Фрукты;
  • Молочные продукты или другие, содержащие белки;
  • Сложные углеводы, овощи;
  • Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;

Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.

На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.

Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.

Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.

Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.

После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.

Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.

Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.

К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.

Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:

  • До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
  • Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
  • После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
  • Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.

Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:

  • На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
  • Скушайте не жирный йогурт или творог.
  • После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
  • Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.

Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.

Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.

На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:

Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости

Перекусов у нас два.

  • Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
  • Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
  • Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.

Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.

Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.

  • Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
  • Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
  • Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
  • Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.

Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.

Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.

  1. Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
  2. Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.
  3. Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
  4. Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.
  5. Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.

  1. Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
  2. Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
  3. Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
  4. Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.
  5. Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.
  1. Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
  2. Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.
  3. Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
  4. Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
  5. Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.

  1. Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
  2. Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
  3. Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
  4. Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.
  1. Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.
  2. Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
  3. Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
  4. Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
  5. Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.
  1. Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
  2. Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
  3. Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
  4. Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.
  5. Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.
  1. Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
  2. Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
  3. Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
  4. Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.
  5. Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.

Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций, из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок. Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.

Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.

Меню для похудения в домашних условиях: на день и на неделю. Как составить меню, что есть, чтобы быстро похудеть

Мы есть то, что мы едим.

Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.

А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает. Для похудения имеет значение множество параметров:

• скорость обменных процессов;

• наличие хронических заболеваний;

• состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть. Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой. Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину. Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы. Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники

Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.

Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.

1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.

2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.

3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.

4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.

Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.

Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.

• Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.

Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.

Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.

Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.

Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.

Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.

Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.

Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.

Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.

Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.

Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.

Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.

Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.

Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.

Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.

Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.

Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.

Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.

Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.

Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.

Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости

Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника. Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы «подтолкнуть» замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды. Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.

После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.

После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала. Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это «чуть-чуть» и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть. Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.

Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.

© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: zhenskoe-mnenie@mail.ru

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21

Меню правильного питания на неделю для похудения

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

  • Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.
  • Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.
  • Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.
  • Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.
  • В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

  • Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
  • Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

  1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
  2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
  3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

  • Растущему организму нужно большое количество белков, которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
  • Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
  • Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах: кефире, молоке, твороге, сыре.
  • Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

  1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
  2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
  3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
  4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.
  1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
  2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
  3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
  4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.
  1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
  2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
  3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
  4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.
  1. Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
  2. Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
  3. Полдник: любимый фрукт.
  4. Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.
  1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
  2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
  3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
  4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.
  1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
  2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
  3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
  4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.
  1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
  2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
  3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
  4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

  • В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.
  • Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
  • Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
  • Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

  1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
  2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
  3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.
  1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
  2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
  3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.
  1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
  2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
  3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).
  1. Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
  2. Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
  3. Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.
  1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
  2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
  3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.
  1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
  2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
  3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.
  1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
  2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
  3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

  • Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
  • Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
  • Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

  1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
  2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
  3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков , 250 мл компота из сухофруктов.
  4. Полдник: парочка мандаринов.
  5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
  6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.

  1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
  2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
  3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
  4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
  5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
  6. Второй ужин: обезжиренный кефир.
  1. Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
  2. Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
  3. Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.
  4. Полдник: салат из китайской капусты и зелёного яблока.
  5. Ужин: порция обезжиренного творога.
  6. Второй ужин: яблоко.
  1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
  2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
  3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
  4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
  5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
  6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.

  1. Завтрак: мюсли с молоком.
  2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
  3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
  4. Полдник: обезжиренный йогурт.
  5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
  6. Второй ужин: яблоко.
  1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
  2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
  3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
  4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
  5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.

Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.

Источники:
Меню диеты на неделю для похудения
Чтобы похудеть, не обязательно сидеть на моно диетах или голодать. Воспользуйтесь меню на неделю, построенном на правилах рационального и эффективного
http://figuradoma.ru/pitanie/menyu-na-nedelyu-luchshaya-dieta-dlya-pohudeniya.html
Меню для похудения в домашних условиях на день и на неделю
Состав меню для похудения домашних условиях, экстренный недельный и самый полезный вариант для похудения, разные блюда, используем достоинства диет
http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/meniu-dlia-pokhudeniia-v-domashnikh-usloviiakh-na-den-i-na-nedeliu-kak-sostavit-meniu-chtoby-bystro-pokhudet/
Меню правильного питания на неделю для похудения
Принципы правильного питания. Примерное меню правильного питания на неделю: для похудения девушек, мужчин и женщин. Рецепты правильного питания для похудения.
http://kapushka.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

COMMENTS