Пресс

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

 

Как накачать пресс

В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Как накачать пресс? Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

  • гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
  • снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание. Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам, типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения. Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день:

Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет эта статья.

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса — это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

Поэтому скручивания являются самым эффективным упражнением для тренировки прямой мышцы пресса. Не имеет значения скручиваете ли Вы таз к корпусу или корпус к тазу – прямая мышца работает одинаково. Однако, скручивать таз к корпусу намного сложнее. Такой вариант скручиваний подойдет «продвинутым пользователям». Это хорошо т.к. у Вас будет возможность постепенно увеличивать нагрузку.

Начинать следует с обычных скручиваний лежа на полу. Поясница должна касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях (более продвинутый вариант) или расположены на возвышенности (кровати, стуле и т.д.). С этого варианта стоит начать тренировать пресс. Локти разведены в стороны, руки сцеплены в замок за головой или шеей. Начните медленно скручиваться к коленям. Старайтесь будто достать головой до таза. В верхней точке задержитесь, прочувствовав максимально напряжение мышц живота. Медленно опуститесь, но не до конца. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета, работайте внутри амплитуды.

Скручивайтесь к тазу, округляя спину

Важный момент – при любых скручиваниях к тазу обязательно круглите спину. С ростом тренированности переходите на более сложные формы выполнения упражнений. Для увеличения нагрузки используйте следующие факторы:

  • Чем ниже ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее выполнять.
  • Чем ладони дальше от головы, тем упражнение сложнее.

Обратные скручивания. Это упражнение скручивает таз к верхней части тела. Вариантов его выполнения также масса. Вот самый эффективный:

Лягте на спину, на твердую поверхность. Руки должны схватиться за какую-нибудь опору (батарея, край кровати). Это важно для того, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела, и работать только тазом.

Обратные скручивания — техника выполнения

Ваша цель поднимать таз вверх, а не ноги. Думайте только о подъемах таза, про ноги забудьте. Вытянутые ноги — это более продвинутый уровень. В начале выполняйте сокращения с согнутыми в коленях ногами.

  • Чем дальше пятки от ягодиц и прямее ноги, тем тяжелее упражнение.
  • Чем выше расположена грудная клетка по отношению к тазу, тем тяжелее. Именно поэтому обратные скручивания, выполняемые в висе на перекладине сложнее выполнять, чем те же скручивания на полу.

Выполняя продвинутый вариант обратных скручиваний – подъем ног в висе на перекладине, скручивайте таз к верху тела. Вы не должны поднимать ноги вообще. Для упрощения можете их согнуть в коленях, это абсолютно неважно. Важно чтобы таз скручивался к груди. Сознательно концентрируйтесь на сокращении Вашей прямой мышцы живота – будет только лучше!

Для того, чтобы проработать мышцы живота полностью стоит уделить внимание и косым мышцам живота. Для эффективного их развития есть одно основное упражнение – это диагональные скручивания.

Диагональные скручивания — техника выполнения

Исходное положение такое же, как и в классических скручиваниях лежа. Выполняя скручивание к тазу, тянитесь левым локтем к правому колену, а затем правым к левому колену. Следите чтобы верх тела разворачивался во время движения. А его траектория движения должна быть вперед и вверх.

Также можете закинуть одну ногу на другую и выполнить диагональные скручивания сначала на одну сторону, потом на другую.

Следующее упражнение для пресса велосипед — тоже вариант диагональных скручиваний, и возможность увеличить нагрузку. Усложняйте это упражнение делая паузу в верхней точке на секунду.

Не подходите к тренировке косых мышц живота с большим фанатизмом. Размер их небольшой, дать нагрузку легко, а выраженность их на теле в виде рельефа является по большой части результатом «диеты». Поэтому уделите больше внимания питанию, чем тренировкам.

Упражнение вакуум укрепляет прямые мышцы живота, подвеску внутренних органов, массажирует внутренние органы и глубоко лежащие мышцы. А теперь внимание, практика показывает, что упражнение вакуум делает талию тоньше. Выполнять его можно стоя, сидя на стуле или стоя на четвереньках. Выдохните весь воздух и максимально втяните живот. Старайтесь мысленно достать пупком до позвоночника. Держите такое положение 20-30 секунд.

Упражнение лучше всего разучивать на четвереньках, усложнять выполняя сидя, а с течением времени научиться делать его стоя.

Двойные скручивания. В таких скручиваниях происходит одновременное приближение верха и низа тела друг к другу. Вариантов также масса – это и велосипед, книжка и другие.

Двойные скручивания — техника выполнения

В теории, в таких упражнениях совершается больший объем работы (участвует одновременно и верх тела, и низ), что должно сказаться на результатах. На практике же, такие упражнения даются легче обычных скручиваний, из-за того, что таз покоится на полу. В результате в работу включаются ноги, а прямая мышца живота получает лишь косвенную нагрузку. Если Вы научитесь акцентировано смещать нагрузку на пресс скручивая одновременно и верхнюю часть тела, и таз, то двойные скручивания станут прекрасным дополнением к Вашей тренировочной программе.

Во всех упражнениях для пресса движения должны быть медленные и техничные. Т.е. Вы контролируете подъем и опускание, работаете не всем телом, а только нужными мышцами, исключаете рывки и движения по инерции, особенно при опускании. Старайтесь опускаться медленно, за счет расслабления целевых мышц, а не за счет собственного веса.

Лучше сделать мало, но качественно, чем много, но бездарно. В первом случае Вы увидите результаты быстро, во втором — будете топтаться на месте.

Выполнять комплекс упражнений для пресса следует сразу после тренировки. Вы разогреты, мышцы налиты кровью и растянуты. Если Вы не привязаны к тренажерному залу, а хотите накачать пресс в домашних условиях, приступайте к упражнениям после 10-15 минутной разминки. Качественная разминка улучшает эффективность тренировки. Ваша задача по максимуму налить мышцы живота кровью. Подойдут бег, прыжки на скакалке, приседания, отжимания и т.д.

Не качайте пресс с набитым желудком. Не занимайтесь голодными. Оптимально подождать 2 часа после последнего приема пищи. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание — это выдох в верхней точке через рот, а в нижней – вдох через нос.

Выполняйте упражнения качественно. Мысленно концентрируйтесь на сокращении мышц пресса и не думайте ни о чем другом. Чувствуйте, как работает пресс.

Если Вы новичок или если сильно ограничены во времени, то можете выполнять тренировку на пресс, состоящую из одного упражнения – это скручивания, выполняемые в четырех подходах на максимальное количество повторений. При этом старайтесь добиться отказа за 30 секунд. Паузу между подходами делайте от 30 до 60 секунд.

Программа для начального уровня рассчитана на быстрые мышечные волокна и выработку начальной адаптации. Со временем усложняйте форму выполнения упражнений, варьируя положение ног и туловища. Тренируйтесь по программе дважды или трижды в неделю, в зависимости от Ваших восстановительных способностей.

Программа для начального уровня:

Скручивания лежа 4 х Макс (30 сек до отказа)

Подъем ног в висе 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

Пауза между сетами 30 – 60 секунд

Обратные скручивания 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

Скручивания на наклонной скамье 4 х 6-12

Пауза между сетами 30 – 60 секунд

Подъем ног в висе 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

Пауза между сетами 30 – 60 секунд

4 круга: Скручивания лежа 6-12 повторений + обратные скручивания до отказа

Пауза 30 – 60 секунд

Продвинутый комплекс упражнений для пресса выглядит следующим образом. Вначале Вы выполняете разминочное упражнение, затем тяжелое с малым количеством повторений для гипертрофии быстрых (силовых) мышечных волокон. После выполняете два относительно легких упражнения «до жжения» на медленные (выносливые) волокна.

Развитие медленных мышечных волокон происходит за счет достижения предельного напряжения (жжения) в течении 30 сек. В конце тренировки выполняйте по одному сету приседаний без веса и отжиманий от пола на максимальное количество повторений. Пресс несет большую статическую нагрузку в этих упражнениях, а такая связка движений в конце тренировки дает мощный анаболический эффект.

Программа для продвинутого уровня :

Скручивания лежа (разминка) 1-2 сета х Макс

Обратные скручивания (с согнутыми ногами) 3 сета х 6-12

Велосипед 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Диагональные скручивания 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Вакуум несколько раз в течении дня

Скручивания лежа (разминка) 1-2 сета х Макс

Двойные скручивания 3 сета х 6-12

Подъем ног в висе или с упором на локти 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Диагональные скручивания 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Вакуум несколько раз в течении дня

Подъем ног лежа (разминка) 1-2 х Макс

Обратные скручивания (с согнутыми ногами) 3 сета х 6-12

Скручивания лежа 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Велосипед 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

На более продвинутом уровне выполняйте по два сета приседаний и отжиманий на максимум повторений.

Тренируйтесь по такой программе 2-3 раза в неделю в зависимости от своих ощущений. Переходить на 2 дня в неделю стоит, когда Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться (подробнее о восстановлении).

В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.

Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как правильно и эффективно качать пресс

Каждый из нас хочет иметь идеальный пресс, быть стройным и красивым. Некоторые тратят кучу времени и денег на спортивные клубы, пропадают там с утра до ночи, приобретая взамен красивый торс. Однако не у всех желающих обрести плоский живот есть такие шансы. В таком случае лучше воспользоваться иной возможностью: заняться собой в домашних условиях. Но здесь необходимо знать, как правильно качать пресс. Для эффективного результата в этом деле тоже существуют свои правила, некоторые моменты и тонкости, требующие тщательного ознакомления, серьезного похода.

Существует много универсальных советов и методик о том, как правильно выполнять упражнения на пресс, которые подходят большинству женщин и мужчин. Многие из нас уже имеют опыт в накачивании твердого живота, но не всегда выполнение этих действий на дому является правильным или направлено на ту группу мышц пресса, подкачать которую вы стремитесь. По этой причине ниже приведены советы, помогающие не только правильно качать пресс, но и проконтролировать себя в домашних тренировках, где нет рядом человека, который профессионально вас исправит:

  • Самое первое и важное правило – это ваше здоровье. Запомните, что не стоит заниматься при боли в спине, если чувствуете себя плохо, недавно перенесли какую-либо травму, имеете болезни внутренних органов.
  • Важно находиться в хорошем расположении духа и впустить в комнату больше свежего воздуха, чтобы вам дышалось легко, клетки интенсивнее напитывались кислородом из атмосферы;
  • Заранее подготовьте питье, ведь во время занятий на пресс возникает жажда, а еще, чтобы клетка быстрее отделяла жиры, ей необходимо больше воды.

  • Если во время занятий вы постоянно чувствуете напряжение сокращенных мышц брюшной полости – это означает, что вы качаете пресс правильно.
  • Не допускайте больших интервалов, сразу сменяйте одно упражнение следующим, чтобы все нагрузки были вам впрок для мышц.
  • Первое время щадите себя, не давайте резко большой нагрузки – это плохо скажется для вашего организма (до 20 раз скручиваний в первое время хватит).
  • Для успешных результатов важно постоянство и регулярность. Нужно качать пресс с утра, по вечерам, всю неделю, несколько месяцев, плавно увеличивая интенсивность и количество нагрузок, только тогда вы быстро достигнете своей цели;
  • Знайте, что мышцы живота анатомически разделяют на прямые (верх и низ) и косые (посредине), для каждой из них придумано свое целенаправленное упражнение.
  • Ноги держите ровно на 40 градусов, а тело сгибайте от 15 до 75 градусов – это самые оптимальные показатели, помогающие достичь эффекта в области пресса.

  • Используйте упражнения не только в положении лежа: пресс уместно накачать и во время других нагрузок, например, лучше всего­­бег помогает быстро и эффективно сбрасывать лишний вес и приводить в тонус все мышцы тела.
  • Когда вы качаете пресс, правильно втягивать живот в себя. Делайте это максимально усердно (да, это трудно, но без этого вы не будете выполнять упражнение правильно, вам придется довольствоваться малыми результатами).
  • Делайте фото своих достижений (сфотографируйтесь в начале вашего похудения, а также по достижению определенного результата).
  • Прекратите качать пресс сразу, как только вы почувствовали боль в области спины, после этого обязательно обратитесь к врачу.

Как правильно качать пресс, необходимо знать и девушкам, фигура которых несколько видоизменилась после родов: талия стала не такая тонкая, а живот приобрел обвислость. Здесь тоже существуют свои правила, рекомендации и противопоказания:

Для укрепления мышц груди посмотрите видеоуроки, как правильно отжиматься от пола.

Ознакомьтесь с некоторыми эффективными упражнениями, направленными на сжигание жира с брюшной полости, которые будут полезны для девушек после родов:

  1. Скручивания корпусом: ложитесь на спину, упритесь стопами в пол, согнув ноги, руки у вас находятся за головой, но не сцепляйте их. Туловищем с лопатками отрывайтесь от пола, возвращайтесь в исходное состояние и не кладите голову на пол. Так выполняйте данное упражнение на 10 счетов с тремя подходами.
  2. Скручивания ногами: оставайтесь лежать, руки положите ладошками в пол, поднимите согнутые ноги (90 градусов). Подводите ноги к груди и отрывайте таз от пола, строго соблюдайте угол ног над полом. Количество раз от 10.
  3. Скручивания корпусом в стороны: лежать на спине с обеими согнутыми ногами на боку, руки держите за головой и 20 раз отрывайте торс от пола вверх, также и на второй бок.

Мужчинам, чтобы убрать жир с живота и накачать красивый пресс, необходимо не просто избирательно выполнять какие-то отдельные упражнения, следует комплексно подходить к данной задаче, регулярно и упорно. Следить за своим питанием необходимо не менее тщательно: исключите все вредные продукты, не ешьте перед сном, выпивайте максимально большое для вашей комплекции количество воды. Кроме распространенных основных упражнений, выполняйте более сложные, например:

  1. Пресс со штангой: опуститесь на колени, возьмитесь за концы штанги так, чтобы это соотносилось с шириной ваших плеч, пресс максимально втяните и напрягите, спину выпрямите, откатывайте штангу от себя и обратно. Правильно выполняйте упражнение – за счет одних брюшных мышц – так вы будете накачивать себе верхний пресс.
  2. Пресс на турнике: повисните на турнике, руки расположите на расстоянии сантиметров 80, поднимайте ноги медленно перед собой на 90 градусов, также медленно делайте движение обратно. Научитесь подтягиваться правильно, если вам тяжело, первые разы поднимайте ноги согнутыми, но эффективнее это делать в первоначальном положении. Тем самым вы начнете укреплять себе нижний брюшной пресс.

Как правильно качать пресс в тренажерном зале: видео уроки

Если вы решили подойти к делу по всем правилам, располагаете средствами и своим драгоценным временем, то занятия в тренажерном зале – идеальный вариант для мышц вашего пресса, потому что здесь для этого созданы все условия. В спортзале всегда есть тренер, который вам поможет, но за это необходимо платить дополнительные средства, или продвинутый сосед, который подскажет, как выполнять упражнения на пресс правильно. А можете и самостоятельно использовать тренажеры с целью обретения плоского живота. Вначале ознакомьтесь лишь с тем, как правильно качать пресс в тренажерном зале:

  1. В тренажерном зале первым делом заходите в кардиоотделение. Здесь вы получите хороший разогрев всех мышц.
  2. Продумайте стратегию своих перемещений по залу заранее: какие тренажерные инструменты вы будете использовать, их очередность, количество подходов.
  3. Каждый день посещать фитнесс центр абсолютно не нужно: дайте мышцам отдохнуть и нарастить свою массу.
  4. Не увеличивайте количество груза на тренажере – этим вы не повысите эффективность сжигания жира, лучше пусть вес будет легкий, но прокачивайте мышцы правильно, равномерно их нагружайте.
  5. Принимайте правильную позу и следите за осанкой во время выполнения упражнения на пресс, также следите за каждым своим движением. чтобы исключить травматизм.
  6. Берите не максимумом использованных тренажеров за одно занятие, а максимумом сил, потраченных на выполнение нагрузки за одним спортивным предметом.

Если вы качаете мышцы пресса таким способом, то считайте, что ваши усилия оправдываются вдвойне. Здесь у вас будут работать одновременно вс\е мышцы брюшной полости, вы начнете намного быстрее сжигать свою жировую прослойку на талии. На скамье вы выполняете такие же виды упражнений, как и без нее, однако свои правила там присутствуют, с ними необходимо обязательно ознакомиться.

Cмотрите видеоурок с использованием данного тренажера. В нем вы ознакомитесь с тем, как правильно использовать скамью, какое выбрать положение, технику, как правильно поднять торс с ногами, какую скамью выбрать для себя, ознакомитесь с другими видами силовых нагрузок:

Этот вариант физически усложненный. Он идеален для мужчин, поскольку эффективно качается верхний пресс. Здесь тоже важно знать, как правильно упражняться, подобрать нужные элементы, соблюдать технику безопасности, смешивать разные виды занятий. Смотрите видеоурок, описывающий, как правильно качать на турнике верхний пресс, какие упражнения вы можете сделать еще:

Эффективный способ накачать пресс – лежа на мяче. Отличная альтернатива другим видам упражнений, не требует особо много места для его расположения в отличие от других тренажеров, поэтому его также успешно используйте дома. На мяче необходимо правильно поместить свой торс, знать определенные движения, качающие нижний брюшной пресс. Для этого смотрите видео примерного занятия на мяче для пресса:­

Такой вид тренажера, как ролик, хорошо и удобно применять для занятий в домашних условиях. Это очень эффективное средство для пресса, требует хорошей физической подготовки, но результат оставляет все сомнения позади. На колесе вы подключаете все мышцы брюшного пресса, которыми и выполняете упражнение. Просмотрите видео о том, как правильно при помощи тренажера качать пресс роликом или колесом, каким рекомендациям необходимо следовать, узнайте методы, технику, ознакомьтесь с тонкостями:­

Источники:
7 простых и эффективных упражнений для пресса
Хотите красивый плоский живот? Тогда эффективные упражнения для пресса, представленные в этой статье, помогут вам в приобретении красивого стройного тела.
http://lifehacker.ru/2016/09/08/effective-abs-exercises/
Как накачать пресс – руководство к кубикам на животе
Как накачать пресс — статья даст понимание как эффективно накачать пресс даже в домашних условиях.
http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/kak-nakachat-press.html
Как правильно и эффективно качать пресс
Как правильно качать пресс? Стройная фигура — мечта каждого. Для достижения этой цели люди прибегают к различным диетам и спортивным упражнениям. Ценные советы и обучающее видео с комплексом тренировок.
http://sovets.net/2644-kak-pravilno-kachat-pres.html

COMMENTS