Продукты содержащие железо

Продукты, богатые железом

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%).

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо ).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов говядины или куриной печени,
  • 100 граммов моллюсков или мидий,
  • 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов отварной говядины,
  • 100 граммов консервированных сардин,
  • 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов курицы,
  • 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
  • 100 граммов ветчины,
  • 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

  • 175 граммов вареной фасоли,
  • 140 граммов соевого сыра тофу,
  • 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

  • 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
  • 190 граммов кураги,
  • Один клубень печеного картофеля,
  • Один стебель брокколи,
  • 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

  • 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
  • 150 граммов шпината или кресс-салата,
  • 250 граммов риса,
  • 217 граммов макарон,
  • 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
  • Один зеленый перец средних размеров,
  • Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

  • Сок томата, лимона и апельсина,
  • Капуста брокколи и сладкий перец,
  • Зелень и лук,
  • Облепиха, клубника, шиповник,
  • Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Что-то знакомое я уже вычитывала,например про гречку с молоком, а что-то новое узнала, например про продукты, содержащие витамин С для усвоения железа: томатный сок, лимон и апельсин,капусту и сладкий перец, зелень и лук, клубнику употреблять с фасолью, горохом,гречкой, грибами (их у нас нет, к сожаленью!),чечевицей, орехами и тыквенными семечками — всё запить какао или компотом из сушеных яблок! Я правильно поняла? Ни в коем случае не смешивать с молочными продуктами!Их употреблять отдельно. Класс! Спасибо, ОЛьга, за полезную, очень важную статью!

Ну, может, клубнику с фасолью есть не стоит, а так, в общем, вы все прекрасно поняли, Акмарал! В таблице в этой статье есть достаточно много продуктов, которые содержат железо, скоро будет готова большая статья о продуктах, содержащих витамин С, так что вам будет из чего выбрать, я писала, что рацион должен быть разнообразным

С нетерпением буду ждать очередной Вашей статьи!

Ну надо же, а я все время чай после еды пью теперь не буду этого делать. Очень хочется, чтобы та малая доля железа, что попадает в организм усваивалась!

Не знала, что молочные продукты конкуренты железу. и вообще многое узнала из статьи. Буду стараться правильно питаться.

Если кто-то не может не запить еду,то может выпить зеленый чай.Только он не мешает усвоению пищи.

Вы правы, natabul, это отличное решение.

зеленый чай, как и черный, содержит танины.

Очень интересно было почитать о продуктах, богатых железом. А то, что железо бывает разных видов я и не знала. Спасибо за информацию!

Ольга, очень информативная статья.

И да, больше в данной ситуации не значит лучше.

А у меня с детства гемоглобин низкий! Ничего не помогает, поэтому эти симптомы со мной почти всегда Воспользуюсь вашими советами может поможет)

Какая полезная информация,особенно на счет чая, очень люблю его и пью и после еды, и в перерывах. Надо переходить на зеленый, как минимум.

Отличная и очень полезная статья,с чаем и кофе придется разобраться.Я люблю молочную продукцию,тоже стоит подумать о времени ее употребления.

Давно с дочерью перешли на зеленый чай, заменив ним кофе, хотя кофе очень люблю и пару раз в неделю балую себя ароматным напитком, правда и проблем с гемоглобином тоже нет.

Я тоже не знала о несовместимости молочных продуктов с железом. Наверное по этому не стоит кушать те блюда где есть мясо и сметана, например голубцы надо без сметаны, хотя со сметаной на много вкуснее). Не стоит тушить курицу в сметанном соусе например, наверное.

Очень хорошая и полезная статья. Оля. спасибо.

Все расписано, где и в каком количестве содержится железо. У нас в семье уже печень никто не хочет есть, я ее и не покупаю вовсе.

А зеленый чай я пью , привыкла уже к нему.

Когда гемоглобин низкий врач выписывает препараты железа.

Почитайте про зелёный чай.Он связывает тяжёлые металлы и выводит их из организма.Наверно выведёт и железо?

Всю жизнь страдаю от пониженного гемоглобина, поэтому ваша статья для меня оказалась очень полезна. Воспользуюсь советами обязательно. Кстати, греки всегда поливают мясо лимоном — как будто знают, что таким образом железо из него усвоится гораздо лучше!

Может, и знают, Елена!

Видно сразу в таблице, что не мясо содержит необходимое количество железа как некоторые заявляют. Я вот например знаю что и без мяса себя хорошо чувствую всегда

отличная статья,порадовала расписанные для вегетарианца продукты — с негемовым железом, теперь хотя бы понятно, в каких количествах надо их поглощать. не поняла только про чай. я пью разные виды чаев- пуэр, белый,зеленые,желтые, красные(китайские) — неужели только зеленый не препятствует всасыванию железа? разве в нём нет танинов? чем обусловлена его невредность в данном случае относительного черного чая?

Дарья, спасибо за очень интересные вопросы! Я не писала в статье о том, что зеленый чай не препятствует усвоению железа. В нем так же присутствует танин, его даже больше, чем в черном чае (согласно некоторым источникам в 2 раза. ). Если пить зеленый чай, общий пищеварительный процесс и воздействие на организм (антиоксидантное, тонизирующее, защищающее от тромбообразования, токсинов, повышенного сахара в крови и прочее) лучше, чем при употреблении черного и других видов чая. Что касается именно продуктов, содержащих железо, то для тех, кто страдает железодефицитной анемией, пить чай сразу после еды не стоит.

просто вы ответили на комментарий девушке выше- что это отличное решение- запить еду зелёным чаем, если не можете не запивать) но можно же запить и настроем шиповника,или компотиком, в котором есть витамин С, для усвоения железа, пожалуй, будет получше))) спасибо за статью и ответ

Конечно, в идеале, еду лучше ничем не запивать (этого можно достичь, когда организм не требует запивания, в чем немаловажную роль играет общее количество выпиваемой воды в течение дня и выпитая вода за 15мин. до еды). Затем, если совсем невмоготу, лучше запивать кислыми жидкостями (морсами, кефиром) и да, отваром шиповника, после них — зеленый чай, а можно просто прополоскать рот водой, если есть сомнения по поводу чем запивать еду.

Здраствуйте Ольга. Подскажите пожалуйста. Я на восьмом месяце беременности. У меня дефицит массы тела и анемия средней степени. Что я должна кушать что бы хоть немного улучшить своё состояние.

Здравствуйте, Mila! В вашем состоянии нужно больше употреблять белковой пищи — она поможет не только вам наращивать массу, но и будет участвовать в развитии вашего ребенка. Для него сейчас очень важны белки. Что касается как повысить гемоглобин во время беременности, почитайте здесь, я об этом написала отдельную статью (сама вот-вот стану мамой — у меня уже 38 недель )

Здравствуйте Ольга! После прочтения вашей статьи у меня возник вопрос. Почему наш организм полностью не усваивает железо? При том, что нет факторов , мешающий усваиванию.

К сожалению, Мария, идеально здоровых людей не бывает. Наиболее частыми причинами плохого усвоения железа являются: наличие бактерии Helicobacter pylori; атрофический гастрит, гастроэзофагеальный рефлюкс (по простому: заброс содержимого желудка в пищевод); такое заболевание, как целиакия (при данном заболевании процесс пищеварения нарушен из-за повреждения ворсинок кишечника продуктами, содержащими клейковину (глютен), — пшеницей, ячменем, овсом, рожью); беременность. Кроме того, причиной может быть одновременное употребление продуктов, мешающих усвоению железа. Сахар и сладости, белый хлеб и вся выпечка из белой муки, белый рис, консервированные продукты — все эти рафинированные и богатые фосфатами продукты также могут привести к нехватке железа. Так что причин плохого усвоения железа может быть много.

По поводу запивания чаем еды: считаю, что чаепитие это как самостоятельный прием пищи, т.е. чай надо пить между приемами пищи или за 30-40 минут до еды. Кстати, раз уж в статье говорится о железе, а я еще и затронул тему чаепития, то отличной альтернативой может служить Иван-Чай, в котором очень много железа, а также есть в достаточном количестве витамин С и он не содержит кофеина. Получается, что его можно и после еды попить. Вообще, очень рекомендую переходить именно на этот исконно русский чай. Через пару недель потребления этого чая, Вы поймете его ценность. Спасибо за интересную статью автору! Всем здоровья и счастья!

Спасибо, Сергей, за комментарий и пожелания! И вам всяческих благ!

хочу многих огорчить-особенно помешанных на диетах-не гемовое железо т\е ростительного не животного происхождения организмом не усваиваиваются

alexey, в статье я так и написала, что усвоение негемового железа всего от 2-х до 20%.

Приведите обоснованные факты пожалуйста! А иначе то, что Вы пишите-пустой звук.

Спасибо большое. Почувствовала симптомы анемии и уже думала накупить гранатов. Но после вашей статьи поняла (и обрадовалась) что все намного проще))) Будем кушать говядинку)))

Приятного аппетита, Елена!

Лучше гречку с чечевицей

А как же тогда обстаят дела у итальянцев, которые каждый приём пищи запивают чашкой кофе и пьют его в промежутках между едой? Как то не пожожи они на анемичных, бледных.вялых людей лишённых железа? И ещё вопрос, вот кунжут богат и железом и кальцием, как же он усваивается организмом? Буду благодарна за ответ.

Ольга, итальянцы не являются самой здоровой нацией в мире. Что касается кальция и железа в кунжуте, природой предусмотрено, что эти элементы в одном продукте усваиваются организмом. Ведь железо и кальций присутствуют как в молоке, так и в гречке, при совмещении же этих продуктов усвоение данных минералов нарушается.

Ольга, для людей, употребляющих мясо, чай и кофе пить можно в разумных количествах. Вегетарианцам же стоит исключить эти напитки полностью.

Еду кофем итальянцы не записвают! Запивают водой, меньше — вином и пивом. Кофе — отдельно. Я живу в Италии несколько лет. А нация эта намного здоровее нашей

Наглядно видно, что заедать мясом анемию не стОит.

Ну какой железо минерал. Одно это ставит под сомнение всю статью.

Металл, минерал (минеральное вещество), разве это статья из учебника по химии? В контексте питания железо относится к веществам, необходимым для человеческого организма, к ним принадлежат: витамины, минералы (микро и макроэлементы, к которым относится железо), ферменты, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты. Обобщенное понятие.

Неужели буквоедство жить помогает.

Здравствуйте, Ольга!Выпадение волос и себорея может связана с дефицитом железа?

Здравствуйте, Inna! Да, дефицит железа вполне может быть причиной выпадения волос. Что касается себореи, ее наиболее частой причиной является нарушение гормонального фона, а также некоторые психические заболевания, дефицит витамина H (биотина), наличие дрожжеподобных грибов.

цитата — Придется забыть. о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

— Что за чушь! Конечно хорошо, что благодаря интернету люди стали читать ещё что-то, кроме своих старых открытий советского времени, но нельзя же тупо брать информацию (причём не из первого источника): — аля, витамин С нейтрализует Са, а тот железо?! ТО ЧТО РАБОТАЕТ НА ЧИСТЫХ ВИТАМИНАХ И ДАЁТ ОДНИ РЕЗУЛЬТАТЫ В ОРГАНИЗМЕ РАБОТАЕТ ПО ДРУГОМУ. Также глупо можно взять 2 мл. воды и 2 мл. спирта и должно быть 4, но ведь не будет, плотность разная. Многие пьют витамины, а те не работают, берут такие же, но др. марки, опочки, заработали, это что?А просто формула другая и она РабОТАЕт. Гречка с молоком не сегодняшнее изобретение, а проверенное на людях ИМЕННО ПРОВЕРЕННОЕ! А ВЫШИ СЛОВА? ИЗ ГРЕЧКИ С МОЛОКОМ УСВАИВАЕТСЯ И Ca и Fe. Проверено веками, а вы откуда брали информацию с 20-й кальки?

Абсолютная правда. Я подняла низкий гемоглобин у своего ребенка именно гречкой с молоком, така как ребенок не желал есть ничего мясного. Единственное, мне советовали варить гречку на воде без соли, а потом заливать молоком и немного посолить. Через три недели пересдали анализ и норма!

Ещё одно уточнение, чтобы усваивались вит-ы и микро- макроэлем. надо, чтоб они хотя бы были в еде, в хорошем количестве. Ещё при брежневе сеяли кукурузу без удобрений (дорого), И ВООБЩЕ КОМУ ОНИ НУЖНЫ-ТО УДОБРЕНИЯ! Не думаю, что сейчас, что-то улучшилось, лишь бы из Чернобыля не везли.

Железо и кальций нейтрализуются. Что за чушь.

Это же вам не щелочь и кислота, которые нейтрализуют друг друга. Химически и кальций, и железо — металлы, они никак не могут друг друга нейтрализовать.

Да, они антагонисты, но это не значит, что при их одновременном приеме не усвоится ни тот, ни другой. Усвоятся ОБА, просто в меньшем количестве. Но если вы, к примеру, гречку можете есть только с молоком, а говядину исключительно в сливочном соусе — вперед и с песней! Это намного лучше, чем не есть эти продукты вообще.

Комментарии читать, себя не уважать, я согласна со статьей, а по комментариям можно увидеть, что каждый пишет то, что ему нравится или себя показать, ну хоть без ошибок пишите,умники.

Я грешу с молоком ел и буду есть, тренир сказал ешь я буду есть. Вы же не тренир жи вот.

Ребенку 1 год понижен гемоглобин, выписали препараты железа и . Молочную кухню. Кашу гречневую варить на молоке. Кефир, творог. Спрашивается почему. Если железо и кальций не совместимы. И молочную кухню выписывают только деткам с пониженным гемоглобином.

Молочная кухня выписывается не только деткам с пониженным гемоглобином. Учитывая то, какое молоко, кефир и творог сейчас продают в магазинах, покупать детские продукты на молочной кухне советуют сейчас всем.

Статья очень полезна,т.к. в основном все мы безграмотны в плане правильного питания и сочетания продуктов

Байка о шпинате, богатом железом, тянется еще с 19 века, с момента первой публикации справочника о содержании разных элементов в растениях. Там была куча типографских ошибок, в частности, для шпината — запятая не там стоит, так что содержание железа завышено ровно в 10 раз. Эту ошибку в последующих изданиях различных справочников исправляли уже десятки (если не сотни) раз, еще большее число раз — эту же ошибку повторяли.

Спасибо, Оля. Дочери врач посоветовал, для восполнения в организме железа сейчас, в сезон есть побольше черники. Черники заморозила целую морозилку на зиму.

Спасибо, очень основательная и аргументированная статья. Вчастности про содержание железа и его усваивамость — супер! То чего не хватает в других статьях на эту тематику.Теперь буду применять эти знания про усваивамость касательно и других питательных веществ.

Единственное что мне кажется спорным — готовить еду в чугунной посуде, как способ обогатить еду железом — можете объяснить.

Потому что исходя из этой логики можно и просто сковороду лизать, в профилактических методах, и салат металической стружкой приправить.

Здравствуйте, Антон! В процессе приготовления пищи в посуде из чугуна выделяется в продукты некоторое количество железа, особенно это касается кислотных продуктов, к примеру, томатный соус, приготовленный в чугунной посуде, увеличивает содержание железа почти в 20 раз. Существуют исследования, которые это подтверждают. К примеру, Brittin HC, Nossaman CE. Содержание железа в пище, приготовленной в железной посуде. J Am Diet Assoc. 1986; 86: 897-901. Чем больше кислотность пищи и чем дольше вы ее готовите, тем больше железа передается в пищу. Еда, которая содержит больше воды, также поглощает больше железа. Если же просто полизать сковороду, железо вы вряд ли получите

Продукты содержащие железо в большом количестве

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

3. Говяжья печень.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.

Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

  • Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
  • Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
  • Танин, который содержится в чае и кофе.
  • Продолжительная термическая обработка пищи.
  • Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины группы B.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде.
  • Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
  • Медь, которой богаты орехи и авокадо.
  • Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
  • Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
  • Корица.
  • Тимьян.
  • Мята.
  • Анис.
  • Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
  • Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Не знала, что бывает переизбыток печени в организме

Спасибо, я тоже впервые слышу о том, что в организме может быть переизбыток железа. Дочери в детстве, при недостатке железа, рекомендовали побольше яблок и черники кушать.

Железная воля, железный кулак — нам без железа в жизни никак. Нет в организме «железной руды» — значит товарищи ждите беды. Ногти облезут, башка заболит — будет вас ждать под сосной Айболит.

В силу физиологических особенностей очень часто страдают женщины дефицитом железа в организме. Употребление продуктов, содержащих этот минерал помогает восполнить его недостаток. Полезная статья.

Иногда бывает такое, что прямо нестерпимо хочется говяжьей печени, наверное, организм посылает сигнал, что железа не хватает!

Я просто обожаю готовить на ужин говяжью печень! Раньше думала, что это только вкусно, но после прочтения статьи поняла, что это ещё и так полезно! Спасибо за интересную и познавательную статью!

Говорят, что в мясе находится 3-х валентное железо, которое и необходимо нашему организму, а во фруктах 2-ух валентное. На вегетарианцы же как-то живут и без мяса?!

Источники:
Продукты, богатые железом
Здесь вы найдете таблицу продуктов, богатых железом, нормы железа, примерное меню, с чем сочетать железо, чтобы оно лучше усваивалось
http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html
Продукты содержащие железо в большом количестве
Симптомы недостатка железа. Причины. Продукты питания содержащие железо. Что мешает и что способствует усваиванию железа.
http://narodnayamedicina.com/produkty-soderzhashhie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve/

COMMENTS