Упражнения для пресса

6 самых эффективных упражнений для пресса

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

  • Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
  • Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
  • Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

  • Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
  • Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
  • Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот . Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса . Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

© 2016-2017 Я и фитнес

Копирование, публикация, перепечатывание или дальнейшее распространение информации возможно только при указании открытой индексируемой гиперссылки на наш сайт.

Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

Внимание! Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!

Упражнения для пресса

Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов, это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы.

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнение №1.

Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за шеей, локти разведены в сторону. Плавно поднимаем верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На несколько минут задерживаясь в верхней точке, медленно переходим в исходное положение.

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях и составляют прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, локти разведены в стороны, мышцы шеи расслаблены. Из исходного положения следует выполнить подъем торса с напряжением мышц брюшного пресса таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра перпендикулярно расположены к туловищу, а голени параллельны полу, руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи расслаблены. Одновременно с вдохом, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела и, оторвав лопатки от поверхности, потянитесь правым плечом к левому колену. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в зеркальном отображении — левым плечом потянитесь к правому колену, напрягая мышцы пресса.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты внутрь и прижаты друг к другу, внешне данная поза должна напоминать позу «лягушки», руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи и головы расслаблены. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища вверх, оторвав лопатки от пола.

Исходное положение — лежа на спине, ребра стоп прижаты друг к другу, ноги слегка согнуты, поза напоминает позу «всадника», мышцы шеи расслаблены. Поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав лопатки от поверхности пола.

1 подход: выполните первое и второе упражнения.

2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.

3 подход: выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнение №1.

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях. Колени старайтесь максимально прижать к груди. Замерев в таком положении на несколько секунд, плавно верните ноги в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, вы можете усложнить упражнение, выполняя его не сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз или подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над полом. Подтягивайте ноги к груди, оставляя плечи и поясничный отдел в неподвижном состоянии. Ноги не опускать на пол до окончания упражнений.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и прижаты одна к другой, плечи и поясничный отдел зафиксированы на месте, мышцы шеи расслаблены. Не отрывая лопаток от поверхности пола, плавно опускаем ноги в бок, поочередно чередуя правую и левую стороны. Если упражнение выполняется достаточно легко, усложните его, зажав небольшой мячик межу коленями.

Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.

Исходное положение — лежа на поставленной под наклоном скамейке, голова в верхней части, руками держаться за скамью над головой, ноги выпрямлены, мышцы шеи расслаблены. Не сгибая ноги в коленях, поднимать прямые ноги как можно выше. Стараться выполнять упражнение медленно и плавно, максимально напрягая брюшные мышцы.

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений.

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день и контроль за дыханием позволяют в разы увеличить скорость избавления от лишнего веса.

Вы узнаете от чего появляется целлюлит, его виды, какие существуют основные способы лечения целлюлита. Научитесь делать гимнастику, упражнения и специальный противоцеллюлитный медовый массаж.

За две недели применения японской диеты можно добиться колоссальных результатов — похудеть на 8 килограмм.

Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.

Вариант домашней тренировки

Дыхательная гимнастика — 4 см талии за 2 дня

26 упражнений для растяжки

Работаем над статикой

Супер пресс в домашних условиях

Упражнение из гимнастики айконе для позвоночника

Упражнения для осанки и подвижности позвоночника

Как добиться красивой талии

Упражнения утренней гимнастики

Пилатес для начинающих — видео

Дыхательная гимнастика — 4 см талии за 2 дня

10 эффективных упражнений при целлюлите

Убираем жир с низа живота

— Существуют ли таблетки от голода?

Дыхательная гимнастика от головной боли

Чайный гриб — выращивание, уход, применение для похудения и омоложения

Правильное питание по аюрведе

Чеснок — целебные свойства и применение

Избавляемся от запаха пота без дезодоранта

Калорийность продуктов и блюд

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.

Упражнения на пресс для женщин: как быстро подтянуть живот. Простые и эффективные упражнения на пресс для женщин: планка, вакуум и другие

Ровный подтянутый живот с красивым рельефом вовсе не мечта, а вполне достижимая реальность.

Нужно всего лишь подобрать полноценный комплекс упражнений на пресс для женщин с описанием правильного выполнения и схемой тренировок.

Кроме эстетической, прицельная работа с мышцами живота решает другую серьезную проблему. Она напрямую связана со здоровьем и долголетием. Дело в том, что заплывший жирком животик не просто выглядит некрасиво, но и сигнализирует о наличии ожирения внутренних органов.

Внутренний, или абдоминальный, жир предоставляет собой реальную опасность, поскольку приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, рак, инфаркт, инсульт и другие патологические состояния сердечно-сосудистой системы. Виной всему особые клетки – цитокины, вызывающие хроническое воспаление тканей. Поэтому чем раньше девушка озаботится проблемой большого живота, тем выше будет качество ее жизни.

Другой вопрос, что похудеть локально невозможно. Поэтому придется избавляться от внешнего жира на всем теле и одновременно заниматься прессом. А значит, при большом животе нужно изменить питание и начать больше двигаться. Упражнения на пресс вне комплекса помогут только тем, кому худеть не нужно, а вот подтянуть слабые мышцы необходимо.

Чтобы повысить эффективность занятий, комплекс должен включать разные виды нагрузки. Существует три основных вида упражнений на пресс для женщин, описание которых приведено ниже:

Статические упражнения выполняются при фиксации определенного положения тела. Зафиксировав позу, ее нужно удерживать в течение определенного времени. При динамических нагрузках выполняются энергичные повторы движений. Анаэробные упражнения направлены на сжигание жировой клетки и одновременное подтягивание мышц.

Простейшие динамические упражнения для пресса – это прямые и косые скручивания мышц живота. Классические подъемы ног или корпуса тренируют прямую мышцу. Делать их можно тремя циклами по 15-20 движений в одном цикле. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, выполнять подъемы нужно медленно.

Для снижения нагрузки на спину не нужно при подъеме корпуса садиться полностью. Упражнение останется эффективным и в том случае, если вы будете отрывать от пола лопатки. Одновременно нужно тянуться руками к коленям.

Более сложный вариант этого упражнения выполняется с вытянутыми вверх, закинутыми за голову руками. Во время отрыва лопаток от пола нужно отрывать и руки на 20-30 см.

Несколько видоизмененное и усложнённое скручивание позволяет проработать мышцы нижней части живота и повысить координацию движений. Исходное положение лежа на спине. Ноги и руки поднять под углом в 30-45°. Сделать вдох, напрячь мышцы живота. Выдохнуть, одновременно опуская левую ногу и заводя левую руку за голову. Повторить упражнение для правых конечностей. Сделать 10-12 повторов.

Простейшее и очень эффективное упражнение, которое можно делать даже родившим женщинам. По сравнению с обычным скручиваем «Велосипед» вовлекает в работу больше мышц пресса и формирует красивый рельеф. Выполняется в положении лежа с заведенными за голову руками. Имитируя езду на велосипеде, нужно подтягивать противоположные руку и ногу друг к другу в области живота, одновременно разворачивая корпус вместе с рукой. Оптимально делать 12 движений за один цикл, всего 3 цикла.

Отличное кардиоупражнение, повышающее частоту сердечного ритма и позволяющее проработать мышцы пресса, рук и бедер. Чтобы добиться кардиоэффекта, нужно выполнять движения в быстром темпе. Принять позу для отжиманий от пола. Подтягивать ноги поочередно к груди, удерживая напряжение мышц живота на протяжении всего цикла (15 движений для каждой ноги). Сделать 3 цикла.

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Лечь на спину, прямые ноги поднять перпендикулярно полу так, чтобы стопы оказались расположены над бедрами. Напрягая живот, оторвать бедра от пола вверх, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститься на пол и принять исходное положение. Сделать 2-3 цикла по 12 отрывов от пола.

Плотно прижать поясницу к полу, руки положить вдоль боков. Поднять ноги под углом в 45°. Выполнять движения по горизонтали, заводя щиколотки друг за друга, имитируя движения лезвий. Выполнить не менее 20 движений каждой ногой. По возможности повторить 2-3 раза полный цикл.

В числе самых простых упражнений на пресс для женщин, выполняемых в статическом варианте, можно назвать известную многим девушкам позу из йоги. Ноги нужно вытянуть вверх и встать на лопатки, поддерживая их руками. Главное – сохранять вертикальное расположение вытянутых ног. Время удержания позы зависит от развитости и силы мышц. Упражнение очень полезно для женского здоровья.

Упражнение похоже на предыдущее, но не требует вертикального удержания корпуса. Ноги нужно перекрестить в щиколотках, втянуть на вдохе живот и завести за голову. Бедра оторвать от пола. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд, затем отпустить зажим бедер и выдохнуть. 10 повторов для начала достаточно.

Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.

Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.

Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.

Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.

Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.

Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».

Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.

Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.

Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:

• сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально освободив легкие;

• наклониться вперед, положить ладони на колени;

• на задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;

• удерживать это положение до счета «восемь»;

Повторить 6-7 раз. Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака. Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.

Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.

Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.

Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.

© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: zhenskoe-mnenie@mail.ru

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21

Источники:
6 самых эффективных упражнений для пресса
Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!
http://fitnessi.ru/6-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pressa/
Упражнения для пресса
Правильно выполняя эти упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости
http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-trenazhere.shtml
Упражнения на пресс для женщин как быстро подтянуть живот
Разные упражнения на пресс для женщин: как делать правильно, техника, что важно учитывать при проведении комплексов упражнений на пресс для женщин в домашних условиях
http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-na-press-dlia-zhenshchin-kak-bystro-podtianut-zhivot-prostye-i-effektivnye-uprazhneniia-na-press-dlia-zhenshchin/

COMMENTS